高中足球选项教学中学生体能训练方式探索「中学体育课体能训练方法」

讲到高中足球选项教学中学生体能训练方式探索，大家可能略知一二，有朋友想问中学体育课体能训练 *** ，这究竟是咋回事？让朋友们少走弯路。

本文目录一览：

• 1、议普通高中《体育与健康》课程实施选项教学的意义
• 2、足球体能训练 ***
• 3、高中生体能训练 ***
• 4、中学生体能训练 ***

议普通高中《体育与健康》课程实施选项教学的意义

议普通高中《体育与健康》课程实施选项教学的意义

论文关键词：普通高中　体育与健康　选项教学　意义

论文摘要： 选项教学是普通高中《体育与健康》课程改革的重要内容之一。本文结合笔者的体育选项教学实践，论述了实施选项教学的意义。包括选项教学能有效促进学生身心全面发展和有效促进教师素养的提高两个方面。

普通高中《体育与健康》课程的教学目标是促进和增强学生的身体健康，提高学生的生理、健康水平，以及学生的适应能力，培养学生的终身体育意识。实施选项教学是高中《体育与健康》课程改革的重要内容之一。它是学生根据自己的兴趣、爱好，身体素质水平以及社会、个人发展的需要，从学校为其提供的若干运动项目中选择1~2项适合自己的体育运动项目，以达到锻炼身体，增强体质，掌握科学合理的锻炼身体的 *** 与手段。它在一定程度上调动了学生的学习积极性和主动性以及主动参与锻炼的意识。也为教师专业特长的发挥开拓了用武之地。

　一、选项教学能有效促进学生身心全面发展

1.实施选项教学能充分调动学生学习的积极性和主动性。

教学过程中，教师运用的教材、教学手段是学习的外因，学生学习的兴趣、愿望、知识基础、发展水平是学习的内因。学生不是消极被动地接受知识的“容器”，凭借教师的主观愿望，注入、灌输，甚至强迫、命令是达不到目的的。兴趣是学生学习的更好老师，只有充分发挥学生的主体作用，调动学生学习的积极性和主动性，培养学生良好的学习习惯，促进思维能力和创造精神的提高，才能使他们学会学习，学会健身，学会合作，从而主动建构知识，增长技能，实现终身发展。

实施选项教学，能使绝大多数的学生根据自己的兴趣、爱好来选择自己喜欢的运动项目。因此，学生内心蕴藏着渴望学习和参与体育活动的极其浓厚的兴趣，并表现出极高的学习热情，有了这份热情，学生就会积极主动地投入到学习中去，变教师要我学为我要学，积极参与学与练，大胆尝试和探索，敢于在实践中发现问题、思考问题、分析问题、解决问题，从而提高课堂教学效果。

2.实施选项教学有利于学生个性的健康发展。

运动心指出：“一个人有了认识某种事物的需要，这种占优势的倾向性就会引起一个人与满足该需要有关的意志活动，并使人处于一定的情绪状态之中，也使智力积极活跃起来。”高中生经过了义务教育学段九年的《体育与健康》的学习，身体素质和运动能力都有了一定的发展，并且随着年龄的增长和身心的发展，学生“项项都要学，项项学基础”的传统教学已不能满足学生生理和心理的需求。高中阶段的学生萌发和追求的是身心的满足和获取成功的体验。选项教学正是基于学生的这种需求，在《体育与健康课程标准》的下萌生出来的一种新型的教学组织形式。它为学生个性的健康发展创造了良好的条件和空间。在选项教学活动中，学生激发出一种强烈的求知欲，然后在教师的正确引导下，学生凭借这种积极高涨的学习情绪和敏锐的智力活动，就能更快地掌握知识和提高能力。

3.实施选项教学符合学生的认知与技能水平。

通过实施选项教学，可使学生获得某一运动项目比较完整的知识、技术、技能，有助于培养学生良好的心理品质。如篮球、足球、排球等一些集体性的项目。通过较长时间的系统学习与训练，有助于培养学生的协作精神、竞争意识与自我控制的能力等；田径项目则有助于培养学生坚忍不拔的顽强意志、自我超越的意识等。实施选项教学，还有利于提高学生的运动技术水平。例如，在篮球选项课教学中，首先对学生进行一些基本功练习，如身体素质、基本技术、简单的裁判规则训练等，然后依据学生的身体素质、竞技水平进行分组比赛，并依次循环。每一轮循环下来，教师针对问题进行讲解指导。这种教学方式符合学生的认知水平与技能水平，往往能起到立竿见影的.教学效果。

4.实施选项教学为学生的人际交往提供了良好的条件。

选项教学使学生的专项技术水平进步很快，涌现出了一批体育骨干，这些体育骨干在课余自发组织了各种比赛，例如，年级篮球联赛、年级足球杯赛等等，同时还组织同学进行专项技术训练，不仅使学生的专项技术水平得到进一步提高，还提高了同学们自身的组织能力和社会交往能力。

5.实施选项教学有利于培养学生终身参与体育锻炼的意识和习惯。

通过选项教学，提高了学生的运动技术水平，发展了学生的体育特长，提高了他们的体育兴趣和参与意识。实践证明，在足球选项教学中，长时间足球练习和比赛磨合，培养了学生对足球运动更加浓厚的兴趣，使学生在不知不觉中养成了自觉锻炼身体的习惯，这一点可从学生自觉参加课外体育活动的人数不断增多上来证实。由于学生自觉参加体育活动的积极性大大提高，因而各种形式的体育比赛活动应运而生。不仅丰富了校园体育，更重要的是学生通过这些活动，提高了运动技术水平和自主学习、自主练习能力，并使体育运动成为学生课余生活不可缺少的重要内容。

培养学生终身体育锻炼的意识是学校体育教学的主要目标之一，终身体育要求注重培养学生的运动兴趣，激发学生好胜的天性，增强学生的竞争意识和终身体育的观念，通过选项学习使学生在高中学习期间能掌握1～2种锻炼身体的 *** 。

　二、选项教学能有效促进教师素养的提高

1.选项教学有利于教师专业特长的发挥。

在过去的学校体育教学中，不管体育教师是什么专业出身，有什么专业特长，篮球、足球、田径、体操等，项项都得教，可教学效果却是吃力不讨好，严重地挫伤教师教学的积极性。体育教师都很清楚，并不是任何教师对所有的运动项目都很“内行”，也有“弱势”项目存在。开展选项教学后，学校能根据每位教师的专业特长去安排课务。这既能焕发教师的工作热情，又能充分展现教师的专业水平和能力，熟练地把自己的特长发挥出来，使教师更好地把握教材结构和特点，开拓知识的广度和深度，娴熟地传授知识、技术和技能，极大地提高课堂教学效率。

2.选项教学有利于教师专业素质和能力的拓展。

随着选项教学的不断开展，学生的身体素质，专项运动技能会逐步提高，不少同学对一些运动项目知识的了解和技能的掌握都非常的不错，有相当一部分学生甚至不亚于我们教师，学生对教学内容的要求会越来越高，这就给教师的教学带来了很大的压力。有压力就会有动力，这将能激发教师的教学欲望。面对这样的压力，教师如果不能很好地认识自己的教学水平，就会直接影响着教学质量，如果教师敢于在学生面前承认自己的不足，并在与学生互动中实现教学相长的目标，自觉地加强自身建设，不断吸收新鲜信息，不断加强自己的业务学习，并在自己的领域内不断改革，积极进取。师生互动还有利于拉近师生间的距离，使得课堂气氛变得轻松、和谐和愉快。

3.选项教学有利于促进教师教学观念的更新和教学 *** 的创新。

选项教学，可以使教师专心致志地研究某一个单项，练好扎实的基本功，发挥自己的专项特长，对本专业的各项内容达到精通的程度。做到既能很好地把握教材，又能根据学生的实际，做出相应的策略调整，合理安排教材，设计出切合学情的教法，促进学生运动技能的提高和教学的深入开展。

体育教师应时刻注意更新教育思想和教育观念，牢固树立素质教育质量观，紧跟形势发展，不断探索新的教学思路，使学生在充满情趣的学习中学习新知识、掌握新技术、形成新技能。

　三、选项教学有利于业余运动队员的选拔和体育特长生的专项选择

高中学生的比赛往往是一些单项的比赛，如田径、篮球、足球、乒乓球等。过去的教学方式造成了教师对同一项目的各个年级之间的学生了解不够，认识不足，因此在参加各种比赛时教师挑选队员往往比较困难，不能及时从各个年级中选拔出优秀的队员参加比赛。而在选项教学中，教师熟悉自己所教学生的情况，很容易从不同年级的同一项目中挑选出优秀的队员，为各种比赛做好了前期的准备。

另外，普通高中还有向高等院校输送体育后备人才的任务和职责，而现在体育高考都需要考生有自己的特长，选项教学以后，学生能够通过三年的课堂学习和训练，把自己体育课上所选的项目作为自己体育高考的专项来报名，从而争取专项考试的优异成绩。

　四、选项教学有利于场地器材的安排与使用

普通高中各学校往往是班级多、人数多而场地器材缺乏。过去的体育授课方式是每一个年级的体育教师根据自己年级的情况去安排教学计划与布置场地器材，这样就会出现不同年级之间因同时上同一类项目的内容而出现场地器材不足或冲突的情况，而有时又都不上某一项目，造成器材的闲置。实行选项教学后，则可以避免上述现象的发生，充分提高学校场地器材的利用率，弥补了场地器材的不足。为学校体育工作的顺利进行创造了很好的条件。

【参考文献】

［1］ 吴龙.关于体育课选项教学法的探讨［J］.南京体育学院学报,2003(3):38-39.

［2］ 彭杰.普通高校体育课程改革趋势［J］.南京体育学院学报,2002(1):47-48.

［3］ 吴志超.现代教学论与体育教学［M］.北京:人民体育出版社,1993:362.

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足球体能训练 ***

耐力训练

1、长跑：要求标准跑道或相当的场地内，男子每次15-20分钟。

2、负重越野：自己背负不低于10公斤的背囊在自然的环境下，每周一到两次。

3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车、跳绳等代替长跑，运动量相当。 力量训练

1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。

4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 5、俯卧撑：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。正确动作要领，屈臂支撑时，尽量下沉充分拉长胸肌；向上撑起时，挺胸、收腹、紧腰，不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。6、仰卧起坐：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。坐起时，上体与腿部的夹角应小于90度。7、单腿深蹲起立：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次（左右腿各4次），间歇时间为60－90秒。组与组之间采用积极性的休息方式，例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。平衡训练

1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 柔韧训练

1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿，下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。力量素质发展颈部、上肢、肩背力量的练习

A.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。

B.俯卧撑。（可以双手撑在健身球上做）

C.引体向上。

D 推小车。

E 卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握）

F 哑铃/杠铃弯举

G 俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）

H 杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）

I 俯立飞鸟

J 坐在健身球上做杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握）

K 对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心)发展腰腹力量的练习

A.仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板）

B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时可抬腿）

C.跳起空中转体、收腹头顶球

D 展腹跳

E 肩负杠铃体前屈、转体发展腿部力量练习

A 各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深

B 肩负杠铃提踵、半蹲

C 快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力

D 远距传球、射门练习

E 骑人提踵

F 杠铃剪蹲（步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中锻炼股四头肌）

G 悬垂举腿引体向上、臂撑上、卷身上1、动作要领：（1）引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。（2）臂撑上：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至更低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。（3）卷身上：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。

2、训练 *** ：（1）引体向上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。（2）臂撑上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。（3）卷身上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60－90秒。

3、注意事项：（1）引体向上：拉引过程身体不得摆震，整个动作过程上升要快，下降要慢。两手握杠时腰背和两腿要放松，引体时要注意力集中于背阔肌群。（2）臂撑上：注意控制动作的速度，不要借身体的振动完成动作。（3）卷身上：拉杠引体时，不宜过早抬头后倒，以免造成收腹举腿困难；上体后倒时，继续引体；做好颈、肩准备活动；双人保护，防止脱手。 整理活动局部性放松活动就是通过推拿 *** 等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉（骨骼肌）韧带得以放松的过程。 *** 放松是局部性整理活动的主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果得的关键环节之一。 1、 *** 基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、（主动与被动的）抖动、轻踩牵拉（如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等）以及穴位按压。2、基本运用原则：在使用 *** 手法放松肌肉时，应注意以下几个方面。 （1）手法基本要求：轻重适宜、柔和连贯，使被放松者有舒服的感觉。 *** 时间一般为10分钟，特殊情况可达20分钟。 （2）基本手法运用顺序：首先运用摩擦、揉、揉捏手法或用足轻踩（如背沙袋跑后，在揉捏的基础上，用足轻踩，使腰部深层肌肉放松）；再用抖动、牵拉手法，或将揉捏与抖动交叉运用；最后常用拍打手法，结束 *** 放松活动。（3） *** 方向应由肢体远端向躯体方向进行，并应与血液、淋巴液回流方向一致。如下肢 *** 时，应先放松小腿三头肌，再放松大腿肌群。手法运行方向：在内、后侧，由于静脉血从下往上回流入心脏，故手法运用应自下而上；在前、外侧，则应自上而下。 （4）实施放松 *** 时，令被 *** 者取坐、俯卧、或仰卧等舒服放松的 ***

高中生体能训练 ***

1 体能训练的含义

广义上来说，体能通常被定义为人类身体适应自然界变化的能力，也可以解释为人们适应周身自然及生活环境的能力，调适身体机能自身免疫力和工作的能力。体能训练拓展至更深层面则是指人类形体对外界的适应能力、身体机能的适应能力以及对运动的适应能力等方面。而且，身体机能、形体以及运动适应能力决定着人们身体机能的优良程度。体能训练包含多方面内容，涉及人们体形塑造、身体各器官的新陈代谢状况、运动时的耐力、体力、速度以及灵敏度多方面。

2 明确高中生体能训练的 *** 原则

2.1 合理规划制定体能训练时间

体能训练不是一蹴而就的，需要制定合理的时间步骤循序渐进，经过长期的计划训练，从根本上实现身体素质的整体提升，因此高中生在开展体能训练计划前，首先应制定明确的时间安排表。从科学的角度而言，体能锻炼在时间选择上也是有好坏之分的，比如清晨的6点至7点和下午的5点至6点，是进行体育训练的更好、最科学的时间段，在其他时间点进行运动则是无效的，甚至是弊大于利。比如，南北方受地域差异，太阳升起的时间是有一定差距的，如果高中生选择清晨6点以前进行晨跑锻炼，于南方而言此时太阳刚升起不久，树木绿植才开始呼出新鲜氧气，空气中的含氧量处于较低水平，此时进行有氧运动吸入体内的多数是空气中的废弃，并且含有对身体具有损害作用的辐射污染物，同时，于北方地区而言此时太阳可能还没完全升起，空气中的新鲜氧气含量会更低，故而此时进行运动反而不利于身体健康。所以，中学生在开展体能训练项目前制定科学的运动时间计划表十分有必要性。

2.2 科学合理选择体能训练项目

任何体能训练项目的开展都不是盲目进行的，高中生在进行体能锻炼时也是如此，树立明确、合适的体能训练目标是进行训练项目选择的关键。于高中生而言，实施体能训练的主要目标是强化心肺、力量和柔韧度的锻炼。因此在选择运动项目时，要侧重于有利于心肺、力量和柔韧度发展的项目着重进行训练。例如，能够增强腰部力量和韧带柔韧性的仰卧起坐；有助于手臂力量的加强和腰部力量强化的俯卧撑，以及重点锻炼手臂力量的引体向上都是很好的体能训练项目。同时，需要注意的是，每次体能训练开始和结束时要进行充分的舒展运动，舒活筋骨力量以避免造成不必要的肌肉损伤。

3 高中生体能训练的实施策略

3.1 注重训练实效，全面拓展体能训练

我国《学校体育工作条例》中明确指出：学校应当在体育课教学和课外活动的基础上，开展多种形式的课余体育锻炼，提高学生的运动技术水平。因此，在开展高中生体能训练课的过程中应当结合体育课教学、课外体育锻炼以及运动队训练的特点，有目的运用多重教学手段，积极开展多种形式的训练活动，丰富体能训练的内容。体能训练内容主要从力量、耐力、速度、灵敏以及柔韧这五个方面入手。力量的训练要同灵敏和速度等素质练习相结合，可以利用辅助工具，例如单双杠进行悬垂、移动以及各种支撑的练习；耐力素质的提升可以以中长跑的训练为主要内容，男生1500m、女生800m，该项目主要是强化下肢力量，同时上肢引体向上或是双臂屈伸进行协调配合；速度的训练可以通过50m快速短跑或是限时单摇跳绳来进行提升；灵敏素质的训练则可以通过双摇跳绳或是原地高抬腿进行协调拍击来进行强化；最后，身体的柔韧性主要体现在关节活动幅度的大小方面，年龄越小柔韧性越容易得到开发，高中生阶段应及时加强柔韧性的练习，可以通过臂绕环、立位体前屈和向各个方向的踢腿、压腿来进行内容训练。

中学生体能训练 ***

1.力量素质 （1）发展颈部、上肢、肩背力量的练习 A.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。 B.俯卧撑。（可以双手撑在健身球上做） C.引体向上。 D 推小车。 E 卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握） F 哑铃/杠铃弯举 G 俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握） H 杠铃俯立划船（单臂哑铃划船） I 俯立飞鸟 J 坐在健身球上做杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握） K 对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心) （2）发展腰腹力量的练习 A.仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板） B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时可抬腿） C.跳起空中转体、收腹头顶球 D 展腹跳 E 肩负杠铃体前屈、转体 （3）发展腿部力量练习 A 各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深 B 肩负杠铃提踵、半蹲 C 快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力 D 远距传球、射门练习 E 骑人提踵 F 杠铃剪蹲（步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中锻炼股四头肌） G 悬垂举腿 2.速度素质 包括：反应速度、位移速度、动作速度 （1）各种姿势的起跑（10~30米） （2）在快速跑或快速运球中，听、看教师信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。 （3）利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。 （4）全速运球跑、变速变向运球跑 （5）绕杆跑、运球绕杆 （6）利用简单的战术配合练习速度。 3.耐力素质 （1）有氧耐力训练 A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。 B 定时跑。如12分钟跑 C 穿足球鞋长距跑 D 100~200米间歇跑，400~800变速跑 （2）无氧耐力 A 30~60米重复多次冲刺跑 B 100~400米高强度反复跑 C 各种短距追逐跑 D 进行5、10、15、20、25米折返跑 E 往返冲刺传球 F 规定时间做不同人数抢传练习 4.灵敏协调素质 A 交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。 B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。 C 各种翻滚与起动跑。 D 听掌声、哨声起动跑。 E 喊号追认。 F 两人冲撞躲闪。 G 多种动作过障碍。 5.柔韧素质 A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。 B 前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。 C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。 D 站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。 E 模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。 F 两腿交叉的各种跨步、转身动作。 G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。 H跪压正脚背（上体后仰轻轻振压）及全脚背着地的俯卧撑练习（主要拉长脚背韧带和小腿前肌群）。 I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。 体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。 一、专项力量训练 1.速度力量 练习强度75%~90%；练习时间5~10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4~6次；练习组数：3~4组。 2.力量耐力 练习强度：60%~70%；练习时间：15~45秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：20~30次；练习组数：3~5组。 二、专项速度训练 速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%~100%；练习时间：3~10秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：6~8次；练习组数：3~5组。 三、专项耐力训练 1.有氧耐力训练 分为小强度间歇法和持续法两种。 持续训练法要求：练习强度：40%~60%；练习时间：25分钟以上；距离：5000~10000米。 小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜；练习时间：30~40秒；间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜；练习次数：8~40次；练习组数：1组即可。 2.无氧耐力训练 无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。 无氧耐力训练要求：练习强度：80%~90%，脉搏为180~200次/分；练习时间为：20~120秒；间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右；练习次数：12~40次；练习组数：1~2组。