足球高原训练与比赛时的特点和应注意事项「高原训练应注意哪些事项」

讲到足球高原训练与比赛时的特点和应注意事项，大家可能略知一二，有朋友想问高原训练应注意哪些事项，这究竟是咋回事？让朋友们少走弯路。

本文目录一览：

• 1、高原训练的 *** 有哪些
• 2、踢足球运动的注意事项
• 3、在高原训练的利与弊分别是什么？
• 4、高原训练法，专业运动员是怎么训练的？
• 5、高原训练的利与弊
• 6、列出高原训练的要素

高原训练的 *** 有哪些

高原训练的主要类型。运动员在进行高原训练运动时，其机体要承受运动缺氧和高原缺氧的双重缺氧。如果从生理机能反应看，在亚极量运动条件下血乳酸值差不多比平原高出一倍，从这个意义上可以看出，髙原训练是一种耐受高乳酸的训练；如果从运动负荷看，比在平原更容易把身体承担的负荷推向极限的边缘。由此可见，高原训练是在一种特殊条件下的强化训练。一般情况下，高原训练主要有以参加比赛的时间关系划分、以训练地点的高度划分和以比赛地点的高度及运动员平时长期居住的高度划分这样几种类型。

之一，以运动员参加比赛的时间关系划分，有这样3类：

赛前高原训练。即髙原训练安排在比赛之前，其目的就是为了即将到来的比赛而进行的训练。具体安排是，在高原训练3~4周，返回平原调整3周后即参加比赛，这是目前国内外多数教练员所采用的形式。其优点是可将高原训练中的获益直接用于比赛之中。而缺点是在教练员缺乏经验时，对运动员何时出现竞技状态的高峰不易掌握。为提高运动能力的高原训练。这种高原训练离比赛的间隔较长，具体安排是，在高原训练3~4周后回到平原再训练6~8周，在这6~8周内可安排一个小周期训练，然后参加比赛。其优点是通过小周期训练比较容易掌握运动员的竞技状态。其缺点是运动员机体从高原训练中获得的良好适应性改变会因离比赛的间隔时间较长，而有所消退。赛后高原训练。即在比赛之后数天进行的高原训练，其目的是使比赛后的身体机能状态，不致于很快松懈下降。这往往是出于在随后不久又要进行另一次比赛而安排的，采取这种做法的尚不多，近几年来德国曾做过，在国内，个别教练也使用过。

第二，以训练地点的高度来划分，也有3类：

①1000~1200米的低高度。在这种高度上，空气的含氧量仅减少10%左右，因此对身体的 *** 不够大。也有的专家称这种髙度为亚高原。在此高度训练尚达不到真正高原训练的要求。高原训练的生理反应之一是红细胞生成素(EPO)增高，并由它启动红细胞的增加。国外的研究报告指出，在1200米的高度以下，对EP0不起什么作用，在这种偏低的高度上，作过渡性的训练，即在此训练一周左右，再进人较高的高度也是可取的。②2000米左右的中等高度。从1800米至2300米都可列入此中等高度范围，这是目前国内外多数教练员常选用的高度。③2800米和以上的较高的髙度。国际上在六七十年代曾使用过这种高度，但效果不好，现已不采用，但并不排除在髙原训练期间到这种较高的高度上作短期（数天）的停留。

第三，以比赛地点的高度和运动员平时长期居住的高度划分，有这样3类：

①平原——高原一一平原。即居住在平原的运动员到高原进行训练，再返回平原比赛。这是国内外进行高原训练的大多采用的模式。②平原——高原——高原。平原运动员为了到高原地区进行比赛，而进行的赛前高原训练。对于这种做法，国际上经历过1968年在墨西哥（2240米）奥运会、1986年墨西哥世界杯足球赛之后，对此没有争议，一致肯定很有必要。中国运动员也曾有过在高原比赛的经历，如1974年第7届亚运会在伊朗德黑兰（1500米）举行，当时有游泳队曾在兰州（1500米）作过试验，后因故在正式赛前没釆用。1997年自行车世界绵标赛在哥伦比亚的波哥大市（2400米）举行，中国自行车队在赛前于多巴基地进行了训练。并取得了不错的效果。

③高原一一高原——平原和髙原——高原——髙原。这两种形式是居住高原（如中国的云南、青海、兰州等地）的运动员所具有的。他们若全部在高原训练也难以在平原比赛时发挥出更高的水平，因为在高原速度、力量素质的发展受到一定的制约，而应该有一段时间在平原训练来加以弥补，即做到高平结合。

踢足球运动的注意事项

踢足球运动的注意事项

踢足球运动的注意事项，说起足球运动，相信许多男生很都很喜欢这项运动。踢足球可以让我们的身体更健康，但踢足球也需要注意一些事项。下面给大家介绍踢足球运动的注意事项！

踢足球运动的注意事项1

足球运动小常识

1、球员保健 —— 饮水

在业务比赛中常常有这种情况，比赛中间休息或结束时，运动员因感到口渴而大量喝水，甚至跑到自来水龙头下痛饮一场。

这种图一时痛快的做法，往往会对身体产生不良的影响，因为剧烈运动会使身体有很大的消耗，各部分机能处于相对较低的水平，这时如果大量饮水，势必造成心脏负担过重。

而大量饮用生水、冷水还会使肠胃受到 *** ，发生“肚子疼痛”等，这些都是对健康不利的。正确的做法应是在剧烈运动后先少量饮水，待休息一段时间后，再加大饮水量，切忌饮用生水、冷水。

2、球员保健 —— 吸咽的危害

吸咽无论是对一般人还是足球运动员，都是不应倡导的，所不同的是，不提倡一般人吸烟，仅仅为了健康，而对从事足球运动锻炼的爱好者来说，还有提高运动能力和竞技水平的因素。

吸烟对足球运动员竞技水平的提高最直接的危害主要表现在，它使运动员有氧耐力（一般耐力）的典型指标——更大摄氧量水平下降，造成这一结果的原因主要有两个方面。

（1）吸烟使肺通气量减小：更大摄氧量是由吸入氧、运输氧和利用氧三方面水平所决定的，肺通气量是吸入氧的组成部分。

由于吸烟会使呼吸道阻力增加，影响出入肺部的气量，这就难免命名吸入氧养活而影响更大摄氧量，从而导致运动能力的降低。

（2）吸烟使血红蛋白摄氧量养活氧从肺泡弥散至血液后，主要是与红细胞中的血红蛋白结合运输到各器官组织的。

由于吸入的烟气中含有一氧化碳，且它与血红蛋白的结合能力比氧强若干倍，这样必然导致血红蛋白与氧的结合量减少，因此使更大摄入量也随之受到影响。

根据科学的测定，长期吸烟的人比不吸烟者呼吸道阻力要大1倍，如果运动前24小时停止吸烟，呼吸道阻力将会减小，甚至当天不吸烟也将会有助于竞技能力的恢复。所以，足球运动员更好不吸烟。

3、球员保健 —— 洗澡

许多运动员在练习或比赛后立即去洗澡，以为这样既可去污又可消除疲劳。其实，这种做法并不科学，因为在运动时，流向肌肉的血液增多，心率回忆。

停止运动后，这种情况仍会持续一段时间，如果这时立即洗热水澡，就会使血液不足以供应其它重要器官，如心脏和大脑供血不足，就会感到头昏、恶心、全身无力，严重的还会诱发其它疾病，因此应格外注意。

运动后立即洗冷水澡更是弊多利少。由于运动的时候身体新陈代谢过程加强，皮下血管扩张，并大量出汗。

运动后马上洗冷水澡，使体内产生的大量热不能很好地散发，形成内热外凉，破坏人体的平衡，这样容易生病。正确的 *** 是运动后休息一会儿（以脉搏恢复到接近正常数为准）再洗澡，更好洗温水澡。

踢足球运动的注意事项2

1、做好准备活动，脚再痒痒也不要直接就踢。准备活动至少也要10分钟，可以先慢跑一段，活动脚腕、膝关节，让身体微微出汗，把关节、韧带都拉开，踝、膝、腕、髋这些所有运动中会用到的关节都要活动开。

长时间没有进行运动的人更要把准备活动做好。这样，既有助于肌肉的活动效率和关节的润滑，又可以防止运动损伤。

2、由于运动时的跑动较多，技术动作的幅度以及出汗量都是相对较大，所以锻炼时应身宽松、透气、吸汗的运动服，球鞋应选用合脚防滑的帆面胶底的足球鞋。

除了参加正式比赛外，平时锻炼不宜穿足球比赛用鞋（皮面钢钉），以防止对自己或他人造成不必要的损伤。如果是踢比较正式的比赛，建议您更好带上护腿板等护具，踢的时候不要太拼命，大热的天，意思意思就行了。

3、尽量不要在场地设施不符合要求的地方进行锻炼。场地不平、碎石杂物多（跑道、沙坑），容易造成同学们踝关节扭伤、骨膜损伤、跟腱拉伤等。

4、及时补充水分。更好把水放在场边，感到口渴的时候就喝一点，多喝几次也没关系，不要等到累得不行的时候再大口大口地一次*喝很多。

切记不要喝*镇很久且带有*碴儿的饮料，不可饮用生水或者冷水，微凉的矿泉水是更好的。运动之后可以喝一些少量的运动饮料或着是盐开水。

5、虽然足球运动是一项“全天候”的运动项目，但要尽量避免在恶劣的天气下锻炼。高温湿热时要注意防止中暑、抽筋或虚脱。

低温潮湿时要注意保暖以防止冻伤。黄昏、黎明（尤其是雾天），因光线不足，能见度低，神经反应迟钝，兴奋*降低，极易发生损伤。天雨地滑也是引起损伤的重要原因。

6、更好备有一双拖鞋，踢完之后换上它感觉会很舒服，如果能带上一条毛巾擦擦汗那就更爽了。

7、最后提醒您尽量选择在上午或傍晚阳光照*较弱的时间踢球，还有就是如果自己的技术不过关，还是别刻意模仿球星的高难度动作了，否则演砸了不说，受点伤耽误了学习和工作可是一件划不来的事情哦！

提高快速运球的动作练习

1、将球从左脚拨到右脚，再从右脚拨到左脚，带球蛇形前进。这样可以锻炼前进中对球的控制能力。

2、用左脚脚背内侧拉球，改变身体方向，再次轻轻的触球。再用右脚脚背内侧进行拉球练习。这样可以提高对球进行变速的能力。

3、右脚脚尖将球拉到左脚脚背内侧，轻轻触球后，再用左脚脚尖拉到右侧。

4、用右脚脚背内侧拨球，向横向滚动（实际就是球迷朋友经常说的“扣球”），再次触球后，用左脚进行。

在进行此练习的时候一定要注意在拨球后要使球横向滚动，如果球向斜前方滚动，那这次拨球就是失败的，因为这样很容易让防守队员将球断下。

5、右脚脚掌将球向后拉，右脚两次触球后，换成左脚进行，在原地练习。这个动作在护球的时候经常会被用到，所以身体强壮或者是踢前锋的朋友们应该多加练习。

6、左脚放在球上，快速转身的同时，换成右脚在足球上，接着右脚脚背外侧将球踢出。再次触球后，再用右脚反复练习。

这个动作我想喜欢丹麦足球的朋友们一定不会陌生，因为在九十年代中期的丹麦国家足球队队长就用这个 *** 在世界杯上打入一粒进球。

7、用左脚脚尖将球拉向后方，接着用右脚的脚背内侧再把球向后拨，然后再用脚背将球推出去。再次触球后，用右脚重复练习。

足球的保养

1、给球打气

通常使用水或肥皂水

在将气泵针*入前，通常用水或是肥皂水将其弄湿。干燥的气泵针可能会损害球胆阀，导致漏气。

一点点地打气

要慢慢打气，渐渐使球鼓起。如果使用压缩机或者相似的装置强行注入大量空气，球胆阀会与针脚缝线冲突，导致球破裂。

遵守打气说明

过度的打气会导致球变形或者膨胀。要遵守阀门开口上表示的气压规定。如果好好调节气压，就能保*你的molten球在你最需要的时候处于更佳状态。

2、检查漏气

用肥皂水清洗

沙子或者灰尘进入气阀会很容易导致漏气。要经常用肥皂水仔细清洗。并在清洗后，好好冲洗干净。

新球漏气

之一次打气的时候，会有空气从针脚中漏出去。这只是制造球的时候充入球胆和内衬之间的空气。这是完全正常的，并不表示漏气。

3、比赛后

使用后要将空气放净

正是因为球经常在比赛前充气，所以也应该在比赛后放气。球在不使用的状态下总是保持高气压会导致膨胀和变形。

刷洗表面

使用后，用刷子将球缝中的泥沙扫去。用柔软的湿布擦拭表面。

4、塑料球也需要保养

塑料球在使用后不需要放气。但是，要注意不要用含有油脂或溶解剂东西擦洗表面。这些物质会渗入皮革的连接处，恶化皮质，导致皮革脱落。

一定要按照下面的 *** 护理和保管

（1）在雨天使用后，擦拭干净并在*凉处晾干。

（2）将球保管在干燥、通风的地方，避免阳光直*。

将球远离尖锐物体，比如说，带刺铁丝网、折断的金属网、玫瑰刺、仙人掌或者其他一些可能将球刺破的东西。

一些肉眼不能察觉的小孔都有可能导致漏气。不要将球长时间暴露在阳光直*的地方。将球远离过热、过湿的地方。不要用苯擦拭球的表面，不管是天然皮革还是合成皮革。

足球技巧

1、颠球技术

颠球是足球运动的一项最基本的技术，其主要是要求队员在踢球的时候能够有很好的球感，在踢球的时候可以很好的控制足球，使足球能够以自己希望的方式运行。

颠球一般是用脚内侧进行颠球，支撑腿膝关节微屈，身体重心移至支撑脚上。当球下落到膝关节高度时，颠球脚屈膝盘腿，脚内侧向上摆脚内翻（脚内侧成水平状态），轻击球的底部，将球向上颠起。

2、传球技术

传递球技术在足球技术当中是较为重要的，它是足球场上运动链之间的一个纽带，传递球技术的好坏直接决定了传递球质量的优劣。

在实际的比赛中，决定传递球质量的因素有很多，传球方向的控制、脚力的控制、接触球点的控制，其次好有对时间、跑位和配合的'掌握。其中，变换更大的也是最难掌握的就是球脚点的问题，它控制着足球的路线和旋转程度。

3、过人技术

在足球运动过程中过人的技术有很多种，具体采用什么方式的过人技术就要根据自己的技术特点和场上情况来运用，常被大家使用的有两种，即变向过人和变速过人。

4、*门技术

抽*是足球运动中一项基本技术，也是一项比较难掌握的技术。抽*的时候，足球运动员用脚背抽球，由于这个时候可以充分发力所以球的力量大、速度快，守门员很难作出有效的扑救。

但是，抽*对运动员的要求也非常高：首先，运动员要掌握好时机，在球与身体间处于一个合适距离的时候拔脚抽*，如果身体与球的距离太近就无法把动作做的舒展，这样就不可能有很大的力量。

5、停球技术

足球在场上不能永远的不停的运动，足球必定要走走停停，所以在会让足球动起来的定时也要会让球停下来。

在足球运动中，除了手臂，身体的各个部位都是可以用来停球的，需要注意的是，在停球的时候要把球停在离自己身体合适的位置，不仅不会被对方断下，也有利于自己下一个技术动作的完成，这样的停球就是标准、合适的。

6、抢球技术

足球是一项讲究攻守平衡的运动，在会踢球的同时也要会防守，阻挡对手的进攻，所以，对足球运动员来说，抢球也是一项足球的基本技术，抢球并一定要求防守队员把球抢下来，主要是通过防守来阻止对方的进攻。

在高原训练的利与弊分别是什么？

高原训练的最新研究进展

王跃新 译自澳大利亚《体育教练员》

作者根据高原训练的最新研究成果，描述了高原训练是如何影响血管和心/肺系统并为在高原训练和比赛的运动员提供参考意见。

1．高原对身体的影响

高原如此神秘，从运动员下飞机的那一刻起，就可以观察到身体内的变化。这些变化包括：血液中的氧容量、血浆、总血量、每搏输出量和每分输出量下降，而肺通气量、体液损失、安静时脉搏和基础代谢率增加。

这些变化是因为高原的大气压下降而引起的。在练习时，这种现象加重，此时身体对氧气的需求更大。在这些变化中，值得注意的是，增大了的肺通气量降低了血液中二氧化碳的局部压力，同时提高了PH值浓度。为适应这种呼吸碱中毒，肾脏通过分泌重碳酸盐来降低血液中PH值浓度，使其恢复到正常生理水平，从而得到代偿（称为肾代偿）。不论高度如何，空气中氧分子是恒定的，高度的增加及伴随着的大气压的下降将降低空气中氧量。

除此之外，高原还降低了肺内氧气的局部压力，从而减小了肺脏和血液之间的压力倾斜度。由于分子是从高压力区域向低压力区域移动的，较小的压力倾斜度降低了进入血液的氧气量。

对运动能力来说，最明显的现象是，心脏和骨骼肌肉的氧供应量减少，从而降低了在较高有氧强度下练习的能力。

2．1968年墨西哥城

人们对高原训练表现出浓厚科学兴趣并相信它对运动成绩能产生影响，首先是受1968年墨西哥城（高度为2286米）夏季奥运会的启发。在高原地区进行的比赛，短跑和力量运动员的成绩好于以往奥运会的比赛成绩，而耐力性项目运动员的成绩则略微下降。跳远运动员比蒙和400米跑运动员埃文斯的优异成绩大部分应归功于高原地区空气阻力的下降，这里的空气要比海平面稀薄和干燥。

在高原，耐力项目（1500米或更长）成绩的下降，主要归因于更大有氧能力或更大吸氧量的降低。更大吸氧量代表肌肉每分钟消耗的更大氧量，它经常作为有氧素质的指标。

由于在高原地区，肌肉可利用的氧气减少，更大吸氧量低于海平面地区的数值。不仅如此，对身体素质出色的个体，更大吸氧量下降更大，因为他们血色素中的氧饱和度下降较大。换言之，开始时，运动员血色素越高，则失氧越多。

运动员对高原的耐受性，存在着很大差异。对那些不能更好忍耐高原的运动员，从中等到极端高度可能导致急性高原反应，即以头疼、恶心、没有胃口和疲乏为特征的现象。练习会加重急性高原反应，而随着氧气的供应、药物以及返回较低高度，这种症状通常将得到缓解。

3．利用高原训练提高运动成绩

高原训练在提高运动成绩方面有许多玄妙之处，许多短跑和力量项目运动员来高原进行比赛，目的是在较稀薄的空气下跑得更快和跳得更远。许多长距离选手来高原是为了在缺氧状态下训练，以便返回平原后，在氧气充足的环境下，提高运动成绩。

目前的理论主张，在缺氧状态下的训练可导致适应性 *** 反应，使身体产生更多的血红细胞，以便运送氧气到练习的肌肉群。当返回平原时，长跑运动员体内会留有更多的血红细胞，使氧气运输能力提高。然而，如果运动员在高原生活和训练的时间过长，则随着高原训练强度的降低，也许破坏作用会超过心血管的积极性适应。

我们有理由认为，长期在高原使用较低速度的训练会使运动员的跑动速度更慢，尽管心血管系统对高原环境产生了适应性。这种观点已经导致了更多的新研究，并使我们对高原训练的问题看得更清楚。对耐力性项目的运动员来说，在高原生活和休息能更好地 *** 血红细胞的生成，而在高度较低的高原进行训练，可以保持较大的训练强度。许多运动员采用生活在高原，而训练在较低高原的 *** （即在专门设计的高原帐篷中休息）。

然而，并不是所有运动员对高原训练都会产生相同的反应，反应者血液中会出现较高的 *** （红细胞生成 *** 素），而且也比未反应者的高原训练的速度下降小。因此，高原训练也许只对一些选手发挥作用，而其他选手更好在海平面高度训练，这样他们可以在更快速度下进行练习。

当平原地区的运动员在高原以相同的绝对强度跑动时，新陈代谢发生了改变，此时身体更多地依靠醣酵解。因为，高原地区的更大吸氧量低于平原地区，当运动员在高原用平原时的相同绝对强度跑动时，相对强度实际上加大了（例如，较高的更大吸氧量百分比）。

因此，训练强度必须调整到等同于平原地区的相对强度水平。当返回平原时，需要对强度再进行调整。此时，新的平原训练速度比以前的平原训练速度更快，因为平原会提供给运动的肌肉群更多的氧气。体内能量供应的选择是由可利用氧的情况决定。有理由认为，运动员经过一个延长的高原训练后，在相同绝对强度下，更多地依靠脂肪提供能量。如果情况确实如此，运动员在依靠醣酵解提供能量前，能在较大的绝对强度下训练或比赛，这样平原训练产生的疲劳就会在较大练习强度下才出现。

4．在高原比赛时，希望什么

如前所述，在平原训练和在高原比赛的运动员主要关注的是，随高度而降低的耐力水平。其结果是，运动员需要付出更大的努力。他们要降低训练强度，以达到平原时的训练水平。当高原的相对强度与平原相似时，绝对强度（例如速度）就较低。这种结果确实在优秀女子自行车选手中发现过。

在高原，运动成绩受影响程度与活动的高度和时间成比例。无氧运动能力（不需要使用氧气完成练习）、肌肉力量和爆发力不会受高度的负面影响。因此，短跑、跳跃或投掷运动员在高原比赛时，不必有任何担心，而长跑选手可能预感到成绩会下降。除此之外，运动员在为期两天且参加多个项目的比赛如十项全能和七项全能或参加某一单项的多轮次跑比赛，会比在平原地区更早地出现疲劳现象，因为高原地区的恢复期一般较长。

5．对在高原比赛的一些建议

长期让队员在高原或其它一些应激环境中，会导致适应性反应，并成为环境适应性的一部分。另一方面，间断性地暴露在人工应激环境下被认为是适应环境，并可以 *** 类似于环境适应性的反应。当环境适应性是因生活在高原而导致时，适应环境可以从早期的呼吸含氧量少的气体或在高原帐篷中休息开始。

当确定了比赛前多久运动员抵达高原时，应该考虑两件事情。首先是尽量减少运动员高原反应症状，其次是身体需要多长时间才能适应缺氧情况。

6．什么时候抵达

除非运动员赛前能在高原至少训练两周，否则他们应该尽量在临近比赛时抵达。高原上发生的生理变化在10~14天对运动成绩的破坏程度更大。随后几周，身体会产生适应，这种变化的结果就不太严重。例如高原训练一周后，可以观察到新生成的血红细胞携带氧气。然而，环境适应性并不能完全缓解高原的基础压力，心血管系统的变化不能恢复到平原时所具有的特性。

尽管比赛前几天抵达不能使身体有足够的适应时间，且还增加了患急性高原反应的机会，但是立刻参加比赛不会损害选手的成绩，同比赛前一周抵达的效果差不多。抵达高原后的前48小时，运动能力仍然与平原时相似。除此之外，许多运动员并没有出现急性高原反应的症状。

7．热量的摄入和体液的损失

在高原，由于基础代谢率增加，所以对热量摄入的需求也会增加。因此，当运动员抵达高原时，应该食入更多。不仅如此，在高原仅呆两周，体重就会出现下降，这也反映了需要增加饮食。

在高原，体液损失增加，使脱水的问题比在平原更受关注。体液的损失降低了血流量并增加了血液的粘稠度，血液粘稠度增加平衡了到达收缩肌肉群的血流量和氧气。因此，重要的是，当运动员抵达高原时，应该增加液体的摄入，特别是摄入有助于保持体液的液体如运动饮料和含有钠或水与丙三醇混合的饮料。

8．免疫系统

高原会削弱身体的免疫系统，然而这种现象最有可能发生在更高的高度（大于4270米）而非较低的高度（小于3050米）。抗氧化补充物如维生素A，C，和E，或这些补充物的混合物会有助于保护免疫系统，特别是如果运动员的饮食缺乏这些营养物时。维生素C的饮食来源包括椰菜、桔子、柚子和草莓；而维生素E的食物来源包括蔬菜油、绿叶蔬菜、坚果、家禽和一些谷类；维生素A在西红柿、胡萝卜和南瓜中非常丰富。

每一名教练员都希望自己的运动员有更好的成功机会。这意味着，运动员不仅要做好处理心理和生理压力的准备，而且还要做好对环境压力的准备。由于许多长距离跑选手生活和训练在平原，却在高原比赛，所以，重要的是了解这种特殊的环境压力是如何影响赛跑运动员的比赛成绩。当赛跑选手在高原比赛时，能意识到将发生什么，也许会有助于减少高原的一些神秘色彩。

高原训练法，专业运动员是怎么训练的？

高原训练的主要类型。运动员在进行高原训练运动时，其机体要承受运动缺氧和高原缺氧的双重缺氧。如果从生理机能反应看，在亚极量运动条件下血乳酸值差不多比平原高出一倍，从这个意义上可以看出，髙原训练是一种耐受高乳酸的训练；如果从运动负荷看，比在平原更容易把身体承担的负荷推向极限的边缘。由此可见，高原训练是在一种特殊条件下的强化训练。一般情况下，高原训练主要有以参加比赛的时间关系划分、以训练地点的高度划分和以比赛地点的高度及运动员平时长期居住的高度划分这样几种类型。

之一，以运动员参加比赛的时间关系划分，有这样3类：

赛前高原训练。即髙原训练安排在比赛之前，其目的就是为了即将到来的比赛而进行的训练。具体安排是，在高原训练3~4周，返回平原调整3周后即参加比赛，这是目前国内外多数教练员所采用的形式。其优点是可将高原训练中的获益直接用于比赛之中。而缺点是在教练员缺乏经验时，对运动员何时出现竞技状态的高峰不易掌握。为提高运动能力的高原训练。这种高原训练离比赛的间隔较长，具体安排是，在高原训练3~4周后回到平原再训练6~8周，在这6~8周内可安排一个小周期训练，然后参加比赛。其优点是通过小周期训练比较容易掌握运动员的竞技状态。其缺点是运动员机体从高原训练中获得的良好适应性改变会因离比赛的间隔时间较长，而有所消退。赛后高原训练。即在比赛之后数天进行的高原训练，其目的是使比赛后的身体机能状态，不致于很快松懈下降。这往往是出于在随后不久又要进行另一次比赛而安排的，采取这种做法的尚不多，近几年来德国曾做过，在国内，个别教练也使用过。

第二，以训练地点的高度来划分，也有3类：

①1000~1200米的低高度。在这种高度上，空气的含氧量仅减少10%左右，因此对身体的 *** 不够大。也有的专家称这种髙度为亚高原。在此高度训练尚达不到真正高原训练的要求。高原训练的生理反应之一是红细胞生成素(EPO)增高，并由它启动红细胞的增加。国外的研究报告指出，在1200米的高度以下，对EP0不起什么作用，在这种偏低的高度上，作过渡性的训练，即在此训练一周左右，再进人较高的高度也是可取的。②2000米左右的中等高度。从1800米至2300米都可列入此中等高度范围，这是目前国内外多数教练员常选用的高度。③2800米和以上的较高的髙度。国际上在六七十年代曾使用过这种高度，但效果不好，现已不采用，但并不排除在髙原训练期间到这种较高的高度上作短期（数天）的停留。

第三，以比赛地点的高度和运动员平时长期居住的高度划分，有这样3类：

①平原——高原一一平原。即居住在平原的运动员到高原进行训练，再返回平原比赛。这是国内外进行高原训练的大多采用的模式。②平原——高原——高原。平原运动员为了到高原地区进行比赛，而进行的赛前高原训练。对于这种做法，国际上经历过1968年在墨西哥（2240米）奥运会、1986年墨西哥世界杯足球赛之后，对此没有争议，一致肯定很有必要。中国运动员也曾有过在高原比赛的经历，如1974年第7届亚运会在伊朗德黑兰（1500米）举行，当时有游泳队曾在兰州（1500米）作过试验，后因故在正式赛前没釆用。1997年自行车世界绵标赛在哥伦比亚的波哥大市（2400米）举行，中国自行车队在赛前于多巴基地进行了训练。并取得了不错的效果。

高原训练的利与弊

高原训练的最新研究进展

王跃新 译自澳大利亚《体育教练员》

作者根据高原训练的最新研究成果，描述了高原训练是如何影响血管和心/肺系统并为在高原训练和比赛的运动员提供参考意见。

1．高原对身体的影响

高原如此神秘，从运动员下飞机的那一刻起，就可以观察到身体内的变化。这些变化包括：血液中的氧容量、血浆、总血量、每搏输出量和每分输出量下降，而肺通气量、体液损失、安静时脉搏和基础代谢率增加。

这些变化是因为高原的大气压下降而引起的。在练习时，这种现象加重，此时身体对氧气的需求更大。在这些变化中，值得注意的是，增大了的肺通气量降低了血液中二氧化碳的局部压力，同时提高了PH值浓度。为适应这种呼吸碱中毒，肾脏通过分泌重碳酸盐来降低血液中PH值浓度，使其恢复到正常生理水平，从而得到代偿（称为肾代偿）。不论高度如何，空气中氧分子是恒定的，高度的增加及伴随着的大气压的下降将降低空气中氧量。

除此之外，高原还降低了肺内氧气的局部压力，从而减小了肺脏和血液之间的压力倾斜度。由于分子是从高压力区域向低压力区域移动的，较小的压力倾斜度降低了进入血液的氧气量。

对运动能力来说，最明显的现象是，心脏和骨骼肌肉的氧供应量减少，从而降低了在较高有氧强度下练习的能力。

2．1968年墨西哥城

人们对高原训练表现出浓厚科学兴趣并相信它对运动成绩能产生影响，首先是受1968年墨西哥城（高度为2286米）夏季奥运会的启发。在高原地区进行的比赛，短跑和力量运动员的成绩好于以往奥运会的比赛成绩，而耐力性项目运动员的成绩则略微下降。跳远运动员比蒙和400米跑运动员埃文斯的优异成绩大部分应归功于高原地区空气阻力的下降，这里的空气要比海平面稀薄和干燥。

在高原，耐力项目（1500米或更长）成绩的下降，主要归因于更大有氧能力或更大吸氧量的降低。更大吸氧量代表肌肉每分钟消耗的更大氧量，它经常作为有氧素质的指标。

由于在高原地区，肌肉可利用的氧气减少，更大吸氧量低于海平面地区的数值。不仅如此，对身体素质出色的个体，更大吸氧量下降更大，因为他们血色素中的氧饱和度下降较大。换言之，开始时，运动员血色素越高，则失氧越多。

运动员对高原的耐受性，存在着很大差异。对那些不能更好忍耐高原的运动员，从中等到极端高度可能导致急性高原反应，即以头疼、恶心、没有胃口和疲乏为特征的现象。练习会加重急性高原反应，而随着氧气的供应、药物以及返回较低高度，这种症状通常将得到缓解。

3．利用高原训练提高运动成绩

高原训练在提高运动成绩方面有许多玄妙之处，许多短跑和力量项目运动员来高原进行比赛，目的是在较稀薄的空气下跑得更快和跳得更远。许多长距离选手来高原是为了在缺氧状态下训练，以便返回平原后，在氧气充足的环境下，提高运动成绩。

目前的理论主张，在缺氧状态下的训练可导致适应性 *** 反应，使身体产生更多的血红细胞，以便运送氧气到练习的肌肉群。当返回平原时，长跑运动员体内会留有更多的血红细胞，使氧气运输能力提高。然而，如果运动员在高原生活和训练的时间过长，则随着高原训练强度的降低，也许破坏作用会超过心血管的积极性适应。

我们有理由认为，长期在高原使用较低速度的训练会使运动员的跑动速度更慢，尽管心血管系统对高原环境产生了适应性。这种观点已经导致了更多的新研究，并使我们对高原训练的问题看得更清楚。对耐力性项目的运动员来说，在高原生活和休息能更好地 *** 血红细胞的生成，而在高度较低的高原进行训练，可以保持较大的训练强度。许多运动员采用生活在高原，而训练在较低高原的 *** （即在专门设计的高原帐篷中休息）。

然而，并不是所有运动员对高原训练都会产生相同的反应，反应者血液中会出现较高的 *** （红细胞生成 *** 素），而且也比未反应者的高原训练的速度下降小。因此，高原训练也许只对一些选手发挥作用，而其他选手更好在海平面高度训练，这样他们可以在更快速度下进行练习。

当平原地区的运动员在高原以相同的绝对强度跑动时，新陈代谢发生了改变，此时身体更多地依靠醣酵解。因为，高原地区的更大吸氧量低于平原地区，当运动员在高原用平原时的相同绝对强度跑动时，相对强度实际上加大了（例如，较高的更大吸氧量百分比）。

因此，训练强度必须调整到等同于平原地区的相对强度水平。当返回平原时，需要对强度再进行调整。此时，新的平原训练速度比以前的平原训练速度更快，因为平原会提供给运动的肌肉群更多的氧气。体内能量供应的选择是由可利用氧的情况决定。有理由认为，运动员经过一个延长的高原训练后，在相同绝对强度下，更多地依靠脂肪提供能量。如果情况确实如此，运动员在依靠醣酵解提供能量前，能在较大的绝对强度下训练或比赛，这样平原训练产生的疲劳就会在较大练习强度下才出现。

4．在高原比赛时，希望什么

如前所述，在平原训练和在高原比赛的运动员主要关注的是，随高度而降低的耐力水平。其结果是，运动员需要付出更大的努力。他们要降低训练强度，以达到平原时的训练水平。当高原的相对强度与平原相似时，绝对强度（例如速度）就较低。这种结果确实在优秀女子自行车选手中发现过。

在高原，运动成绩受影响程度与活动的高度和时间成比例。无氧运动能力（不需要使用氧气完成练习）、肌肉力量和爆发力不会受高度的负面影响。因此，短跑、跳跃或投掷运动员在高原比赛时，不必有任何担心，而长跑选手可能预感到成绩会下降。除此之外，运动员在为期两天且参加多个项目的比赛如十项全能和七项全能或参加某一单项的多轮次跑比赛，会比在平原地区更早地出现疲劳现象，因为高原地区的恢复期一般较长。

5．对在高原比赛的一些建议

长期让队员在高原或其它一些应激环境中，会导致适应性反应，并成为环境适应性的一部分。另一方面，间断性地暴露在人工应激环境下被认为是适应环境，并可以 *** 类似于环境适应性的反应。当环境适应性是因生活在高原而导致时，适应环境可以从早期的呼吸含氧量少的气体或在高原帐篷中休息开始。

当确定了比赛前多久运动员抵达高原时，应该考虑两件事情。首先是尽量减少运动员高原反应症状，其次是身体需要多长时间才能适应缺氧情况。

6．什么时候抵达

除非运动员赛前能在高原至少训练两周，否则他们应该尽量在临近比赛时抵达。高原上发生的生理变化在10~14天对运动成绩的破坏程度更大。随后几周，身体会产生适应，这种变化的结果就不太严重。例如高原训练一周后，可以观察到新生成的血红细胞携带氧气。然而，环境适应性并不能完全缓解高原的基础压力，心血管系统的变化不能恢复到平原时所具有的特性。

尽管比赛前几天抵达不能使身体有足够的适应时间，且还增加了患急性高原反应的机会，但是立刻参加比赛不会损害选手的成绩，同比赛前一周抵达的效果差不多。抵达高原后的前48小时，运动能力仍然与平原时相似。除此之外，许多运动员并没有出现急性高原反应的症状。

7．热量的摄入和体液的损失

在高原，由于基础代谢率增加，所以对热量摄入的需求也会增加。因此，当运动员抵达高原时，应该食入更多。不仅如此，在高原仅呆两周，体重就会出现下降，这也反映了需要增加饮食。

在高原，体液损失增加，使脱水的问题比在平原更受关注。体液的损失降低了血流量并增加了血液的粘稠度，血液粘稠度增加平衡了到达收缩肌肉群的血流量和氧气。因此，重要的是，当运动员抵达高原时，应该增加液体的摄入，特别是摄入有助于保持体液的液体如运动饮料和含有钠或水与丙三醇混合的饮料。

8．免疫系统

高原会削弱身体的免疫系统，然而这种现象最有可能发生在更高的高度（大于4270米）而非较低的高度（小于3050米）。抗氧化补充物如维生素A，C，和E，或这些补充物的混合物会有助于保护免疫系统，特别是如果运动员的饮食缺乏这些营养物时。维生素C的饮食来源包括椰菜、桔子、柚子和草莓；而维生素E的食物来源包括蔬菜油、绿叶蔬菜、坚果、家禽和一些谷类；维生素A在西红柿、胡萝卜和南瓜中非常丰富。

每一名教练员都希望自己的运动员有更好的成功机会。这意味着，运动员不仅要做好处理心理和生理压力的准备，而且还要做好对环境压力的准备。由于许多长距离跑选手生活和训练在平原，却在高原比赛，所以，重要的是了解这种特殊的环境压力是如何影响赛跑运动员的比赛成绩。当赛跑选手在高原比赛时，能意识到将发生什么，也许会有助于减少高原的一些神秘色彩。

列出高原训练的要素

.高原训练的要素

（1）适宜海拔高度

高原训练的高度从理论上讲在1000—3000米都有效。低于2000米，低氧缺氧 *** 较少，不利于充分挖掘机体的潜力；高于2500米，则机体难以承受较大的训练负荷，并不利于训练后的恢复。在2000—2500米高度训练，红细胞压积、血红蛋白及更大摄氧量均由显著效果。我国运动员训练的高度多在1890米（昆明，中长跑、游泳，足球等）和2360米（西宁多巴，中长跑、竞走、自行车等。）

适宜的高度应该符合两个条件，之一是此高度能够对机体产生深刻的缺氧 *** ；第二是此高度下运动员能承受比较大的训练量和训练强度。

（2）适宜训练强度

适宜的训练强度是决定高原训练成败的关键。强度过低， *** 小，难以收到成效：强度过大， *** 深，对适应和恢复不利。

一般应遵循下面几个原则：

①根据运动员训练水平的高低来定，水平高的强度可大些，反之则强度略小；

②根据比赛的强度而定，应安排部分接近比赛强度的训练；

③将高原训练的强度和下高原后的强度衔接起来，下高原前的阶段训练强度应提高；

④根据机体对高原环境的适应阶段来安排训练强度。

（3）训练持续时间

适宜的持续时间应该在3—8周。耐力性项目持续的时间长些，而速度和速度耐力性项目应稍短些。

（4）出现更佳训练效果的时间

目前普遍认为，长跑和马拉松项目的更佳比赛时间为下高原后4-5天；中长距离项目为10-14天；短距离项目为20-26天。我国游泳项目则多采取回到平原5-6周时参加比赛，以保证下高原后能有较多的时间加强速度和力量训练

高原训练的效果下高原后可保持3—5周的时间，而有的资料认为可保持45—50天。

5.高原训练 *** 与手段

高原训练 *** 主要有高住高练法、高住低练法、低住低练法、低住高练法、间歇性高原训练及模拟高原训练法等。

（1）高住高练法

指在高原居住，在高原训练。特点是能充分利用高原低氧环境，取得低氧训练的效果，但是训练强度不大。

（2）高住低练法

指在较高的高度（2500米）居住，较低的高度（1300米）训练。特点是既可以充分调动机体适应高原缺氧环境，挖掘本身的机能潜力，又可以达到相当大的训练量和强度。

（3）低住低练法（亚高原训练法）

指居住和训练都在较低的高度（1000米左右）。对于准备亚高原比赛所进行的适应性训练比较有效，同时可以作为高住高练法之前的过渡性